DIETA Y EMBARAZO: alimentación saludable para ti y tu bebé

(At the end of the Spanish version, find the English text)

sujetobienestar-post dieta y embarazo-img1El embarazo es una etapa maravillosa y llena de cambios en los hábitos de vida de la mujer. Su cuerpo y su mente se preparan para la llegada de un nuevo ser que llevarán en su vientre durante 9 meses, en los que ambos experimentarán muchos procesos y trasformaciones que culminan con el nacimiento del bebé. Una de las partes más importantes de este proceso está directamente relacionada con la alimentación, en el sentido de que los hábitos alimenticios influyen en la salud del bebé. Ante esta situación, las futuras madres suelen tener dudas qué comer y en cuanta cantidad.

Debemos empezar por entender que en el embarazo aumentan nuestras necesidades energéticas, pero esto no significa que debamos comer más, sino darle al organismo los nutrientes necesarios para la salud de la madre y el feto. Es fundamental que la dieta de la embarazada incluya tres elementos clave: Calcio (leche y derivados), que ayudan al desarrollo de los huesos y dientes del bebé; Hierro (presente en carne, pescados, huevo y legumbres), necesarios para el funcionamiento del cerebro, sistema inmunológico y hormonal del bebé; y finalmente los Ácidos Grasos y Omega 3 (pescado azul y frutos secos), que mejoran la función cognitiva y neurológica del bebé, así como ayudan a desarrollar su visión y sistema nervioso. Una dieta diaria equilibrada durante el embarazo debería incluir 4 a 5 raciones de carbohidratos (patatas, cereales, arroz, pan, pasta), 5 a 6 raciones de fruta o verdura, 2 raciones de proteína (carne, pescado, huevos, legumbres o frutos secos), y 3 o 4 raciones de leche o sus derivados (leche, yogurt y quesos).

Además de los alimentos, los médicos suelen mandar complementos de ácido fólico y yodo para asegurar el buen desarrollo del feto, lo cual unido a una buena alimentación hará que el embarazo vaya estupendamente para el bebé y la madre.

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Debemos tener en cuenta que los gustos alimenticios de la madre cambiarán por efecto de las hormonas, haciendo que rechace algunos alimentos que antes le gustaban, o que por el contrario le gusten otros alimentos que antes odiaba. También pueden aparecer los llamados “Antojos”, que crean predilección por alimentos concretos en momentos impredecibles. Sin embargo, a pesar de esta situación, es muy importante no perder el control, mantener una dieta base durante el embarazo, y que esta sea variada y equilibrada.

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Ante todo, debemos evitar los alimentos que puedan ocasionar enfermedades peligrosas en el feto, como la Listeriosis o la Toxoplasmosis, que se trasmiten a través de algunos alimentos que debemos eliminar de la dieta durante el embarazo. Debemos evitar los embutidos y el pescado crudo, los ahumados (salmón, trucha y bacalao), y los quesos  blandos (brie, cambembert, rockefort, cabrales y feta). También debemos aumentar ciertas medidas higiénicas a la hora de cocinar: es fundamental limpiar muy bien las verduras y hortalizas antes de su consumo, así como cocinar bien todos los alimentos que ingiramos. Si optamos por sobras de comida de días anteriores, estas deben estar muy bien recalentadas, para evitar la formación de bacterias. Podremos comer sin riesgo todos los quesos pasteurizados como el manchego, el chedar o el requesón. Es importante que evitemos el consumo excesivo de sal, ya que nos hará retener muchos líquidos, y que nos decantemos por condimentos con especias, hierbas y limón. Debemos eliminar también de nuestra dieta el consumo de alcohol, bollería industrial, refrescos, snacks rápidos comerciales, frituras y la comida rápida pre-elaborada, ya que contienen mucha grasa y azúcares que pueden ser perjudiciales para nuestra salud y la del bebé.

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Sabemos que con el embarazo, inevitablemente engordaremos. Sin embargo, podemos engordar organizadamente, tratando de controlarnos un poco al principio del embarazo consumiendo unas 2000 calorías diarias, aumentando progresivamente la ingesta en el segundo trimestre hasta llegar a las 2400 calorías diarias en el último trimestre, cuando el bebé aumentará sus necesidades nutritivas para terminar de crecer, y por tanto necesitaremos comer más, siempre en menús equilibrados y variados. Es muy recomendable hacer entre 5 y 7 comidas al día, que incluyan un buen desayuno, meriendas y comidas principales que tengan todos los nutrientes que necesitamos. Esto nos ayudará a controlar la necesidad impulsiva de picar  constantemente y a dominar los antojos.

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Como vemos, la dieta durante el embarazo nos invita a cuidar la calidad por encima de la cantidad de comida. Podemos comer sano y nutritivo sin necesidad de comer por dos y de forma descontrolada. Es cuestión de organizarnos, priorizar los alimentos nutritivos y dar a nuestro organismo y nuestro bebé lo que necesita para desarrollarse de forma saludable en este maravilloso proceso de la gestación.  Desde sujetobienestar te invitamos a llevar un embarazo saludable y feliz!

Feliz Semana y Hasta la Próxima!

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sujetobienestar-post dieta y embarazo-img1Pregnancy is a wonderful time full of changes in the habits of life of women. Her body and mind get prepared for the arrival of a new baby that she takes in her womb for nine months, in which both undergo many processes and transformations that culminate in the birth of the baby. One of the most important parts of this process is directly related to the food, in the sense that dietary habits affect a baby’s health. In this situation, mothers often have doubts what to eat and how much amount.

We must begin by understanding that pregnancy increases our energy needs; this doesn´t mean that we should eat more, but to give the body the nutrients necessary for the health of the mother and fetus. It is essential that the pregnant woman ‘s diet includes three key elements: Calcium ( milk and dairy products ) , which help the development of baby’s bones and teeth; Iron (found in meat , fish , eggs and legumes), necessary for the operation of brain, immune and hormonal system of the baby; and finally Fatty Acids and Omega 3 ( oily fish and nuts) , which improve cognitive and neurological function of the baby, and help develop its vision and nervous system. A balanced daily diet during pregnancy should include 4-5 servings of carbohydrates (potatoes , cereals , rice, bread , pasta), 5-6 servings of fruit or vegetables , 2 servings of protein ( meat, fish, eggs, legumes and nuts ) , and 3 or 4 servings of milk or derived products (milk , yogurt and cheese ) .

Besides food, doctors often send folic acid and iodine supplements to ensure the proper development of the fetus, which, combined with a good diet will make pregnancy go nicely for the baby and the mother.

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We should note that the mother’s dietary needs change as a result of hormones, causing her to reject some foods that previously enjoyed, or on the contrary, like other foods that she hated before. There may also appear the famous “Food Cravings”, which create predilection for particular foods at unpredictable times. However, despite this situation, it is very important not to lose control, maintaining a basal diet during pregnancy, making it varied and balanced.

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Above all, we must avoid foods that can cause dangerous diseases in the fetus, such as Listeriosis or Toxoplasmosis, which are transmitted through certain foods that must be eliminated from the diet during pregnancy. We must avoid meats and raw fish, smoked fish (salmon, trout and cod) , and soft cheeses (brie , cambembert , rockefort and feta ) . We must also increase certain hygienic measures when cooking: it is essential to thoroughly clean the vegetables before consumption, and to cook all the food put in your mouth. If we choose leftovers from previous days, they should be well warmed, to prevent the formation of bacteria. We can safely eat all pasteurized cheeses like cheddar or cottage cheese. It is important to avoid excessive intake of salt, as we will hold many liquids, and we decant by seasoning with spices, herbs and lemon. We must also eliminate from our diet alcohol, baked goods, soft drinks, commercial quick snacks, fried fast and pre – prepared food, as they contain a lot of fat and sugars that can be harmful to our health and the baby.

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We know that with pregnancy, inevitably we will get fat. However, we can fatten an organized, trying to control ourselves a bit in early pregnancy, consuming about 2000 calories a day, gradually increasing the intake in the second quarter, to reach 2400 calories a day in the last trimester, when the baby will increase their nutritional needs for finish growing, and therefore need to eat more, always with balanced and varied menus. We strongly recommend the intake of 5 to 7 meals a day, including a good breakfast, snacks and main meals with all the nutrients we need. This will help us control the impulsive need to constantly itch and to dominate the food cravings.

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As we see, the diet during pregnancy invites us to take care of the quality over the quantity of food. We can eat healthy and nutritious without eating for two and out of control. It’s a matter of organizing, prioritizing the nutrients and giving to our body and our baby what they need to develop healthily in this wonderful process of pregnancy. From sujetobienestar we invite you to have a healthy and happy pregnancy!.

Have a Nice Week and See you Next Time!

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